你有经历过这种情况吗?明明想喝杯牛奶补补钙，可喝完牛奶之后，会出现不同程度的恶心、腹胀、腹泻、屁多、胃痛等情况。根据《人类遗传学》杂志的研究估计，中国人有92.3%的人患有乳糖不耐受。

(图源网络)要知道乳制品是天然乳钙摄入的重要来源，根据国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙 338毫克 。而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙 800~1000毫克 。

而长期钙摄入不足，骨量流失，年老患骨质疏松的风险更高，甚者可导致：

1、骨痛：无缘无故浑身疼痛

2、脆性骨折：扶椅子上站起来都可能骨折

3、脊柱骨折：脊柱压缩骨折导致身高下降

4、髋部骨折：老年髋部(胯骨轴)骨折后1年死亡率高达30%

(图源网络)乳糖不耐受 是指身体中没有足够的乳糖酶，导致不能及时消化牛奶中的乳糖从而发酵产生气体，引起腹泻、排期等症状。

第一招：改喝羊奶粉

这里其实有一个误区：乳糖不耐受=不能喝乳制品?

真相：乳制品依然推荐!要知道补钙的奶制品不是只有牛奶，羊奶就是一个更优的选择。科学研究表明，羊奶更适合乳糖不耐受人群。羊奶乳糖分子小，更易吸收，羊奶中的脂肪球和蛋白质，相对来说比牛奶的颗粒更小。因此乳糖不耐患者为了补充营养和天然乳钙可以选择改喝羊奶。

在羊奶中富含200多种营养元素，且含有许多对人体有益的特殊活性物质，如EGF(上皮细胞生长因子)、SOD(超氧化物歧化酶)，以及丰富的ATP(三磷酸腺苷)，可促进乳糖分解转化利用，饮用不产生腹胀、腹泻等乳糖不耐症。羊奶是营养学界公认的优质乳饮品。臻牧的无蔗糖高钙中老年羊奶粉在全网销量都遥遥领先，专为糖尿人研发的低GI新版于近期上线，引发新一度低升糖养生热潮。

第二招：补充益生菌

可补充益生菌主要包括乳酸菌(如乳酸杆菌、双歧杆菌)以及其他如链球菌、肠球菌、拟杆菌中的某些菌株。这些益生菌进入人体后，在肠道中分泌β-半乳糖苷酶，改善机体对乳糖的代谢吸收，使胃排空速度和肠转运时间减慢，延长小肠内残存乳糖酶消化乳糖时间，促进乳糖分解吸收，也可加强结肠酵解作用，减轻乳糖不耐受的症状。

第三招：配合谷物同吃

一般来讲，乳糖不耐受的朋友空腹喝奶，大概率会导致较重的症状和反应。但在混合膳食时，乳糖浓度可能在特定环境中得到“稀释”。喝奶前先吃些含蛋白或碳水化合物的食物，如谷类麦片、全麦面包、鸡蛋等，或者与奶同时食用，可以延长胃排空时间，防止未被消化的乳糖大量快速抵达大肠，从而减轻因肠道菌群发酵乳糖而产生的肠胃不适症状。

第四招：喝牛奶时加乳糖酶

服用乳糖酶可帮助人体分解牛奶中的乳糖，但各位朋友需要注意，长期服用乳糖酶会导致肠胃失调，造成蛋白质和矿物质损失，甚至影响脑部健康发育。

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